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坚果类有哪些(吃什么坚果对人体好?)

坚果类有哪些(吃什么坚果对人体好?)近年来大家对坚果类食物都十分重视,这是一件好事,以前很少有人考虑到每天吃点坚果会对健康有益,但现在可出了不少“每日坚果”系列,而且深受大家好评和喜爱。坚果类食物看起来干干的,不诱人,实际上如果细细品味的话,它们的味道很香,还有潜力让你一直吃到停不下来,因为坚果类食物中的油脂含量丰富,有天然的脂肪香醇口感。坚果类食物的营养价值十分丰富,它们个个都富含多种矿物质和脂溶性维生素,比如花生、核桃、腰果、杏仁、夏果等等,坚果中的三种能量含量都不低,有一定的粗蛋白,丰富的脂肪和碳水化合物。

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不过,坚果虽然营养十分丰富,但不适合多吃,毕竟高热高脂,碳水化合物也不低,大吃特吃的话对血糖和血脂可能也会有影响,还会引起肥胖。膳食指南推荐每日的坚果摄入量控制在10g为宜,10g大概就是一小捧子的坚果量,约有2~3块核桃肉,10颗杏仁、13颗花生。很多朋友奇怪这每日坚果一包是25g,其实一般是有果干混合坚果,果干的重量大概在10~15g,坚果的分量也是如此,所以也差不多。

坚果的种类不用过于在意,我们最常见的巴旦木、花生、核桃、腰果、南瓜子等等都是不错的选择,当然,搭配多种坚果一起吃更好,能补充更丰富的营养成分。要注意的是“干果”和“坚果”不是一类食物,个人不推荐大家多吃干果,不少干果并非水果晒干后的果干,而属于蜜饯类食物,其中添加了大量蔗糖,部分还加入食物色素,这些食物吃多了并不健康。

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很多朋友因坚果中油脂含量高所以对坚果敬而远之,如减肥的人群、三高人群,其实坚果中这些油脂可和我们从肥肉、五花肉、油炸食物中得到的油脂(大部分为饱和脂肪酸、甚至有对人体有害的反式脂肪酸)大有不同。

坚果中的油脂更大部分占比是“不饱和脂肪酸”,不饱和脂肪酸不易被人体吸收,特别是多不饱和脂肪酸,不过它们是组成视网膜、大脑皮层、皮脂腺、细胞膜的重要组成部分,适当的不饱和脂肪酸摄入有助提高“高密度脂蛋白”(一种好胆固醇,能够加速血液中废旧胆固醇代谢,平稳胆固醇浓度,预防高血脂)的数量,是预防心脑血管疾病的助手。特别是多不饱和脂肪酸ω3系列,它们还有助降低细胞炎症,有抗癌效果;ω3系列中的DHA、EPA等成分比较有名,DHA还被称为“脑黄金”,是生长发育的重要成分。适当摄入坚果,这些油脂并不威胁健康,反倒能提供丰富的饱腹感和有益帮助。

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但坚果最好选择更天然、无加工的,现在有很多坚果属于加工后坚果,例如蜂蜜核桃、麻辣胡豆、奶香腰果,不少坚果炒制后又添加了很多调味料,让口味更好,不过这些调味料可能带有更多食盐、蔗糖等成分,部分可能还有香精,含反式脂肪酸,对人体健康不利。坚果还可以添加到主食中一同食用,坚果富含膳食纤维,能弥补细粮损失膳食纤维较多的缺点,还有助帮助平稳餐后血糖。

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