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碳水化合物是什么(你真的了解碳水化合物吗)

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碳水化合物已经被妖魔化很久了。

无论是限制它们来减脂,比如阿特金斯或者生酮饮食,还是认为它们有害,是肥胖的罪魁祸首。人们如今对碳水化合物都存在一些偏见,他们认为如果要保持健康或者避免肥胖就要限制碳水化合物。而事实上,没有人需要完全避免碳水化合物,这么做并不是减肥或者健康的必需品。

提倡生酮饮食的人往往会卖防弹咖啡、椰子油等等产品给你。放心,我不会卖任何产品,我只是说出一些事实,让大家来真正了解碳水化合物。

碳水化合物是什么?

首先,我认为先简单介绍一下碳水化合物到底是什么非常有必要。碳水是碳、氢、氧分子的结合,这也是为什么它通常简称为CHO。

糖、淀粉、纤维都是碳水化合物。它们可以被分为三种类别:1)单糖,2)低聚糖,3)多糖。你可以把它们看作是一个团队,每个团队里都许多不同的玩家。

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比如,葡萄糖和果糖是单糖,而乳糖和蔗糖是低聚糖(注:双糖也有一个分类,不过我将其归为低聚糖),最后淀粉和纤维素是多糖。你真正需要了解的就是,多糖是最“复杂”的,因此需要花费更多的时间来消化成单糖。

每一个“玩家”都在不同的食物中以不同的数量出现。所有的碳水化合物都会被分解并且最终释放到血液中作为葡萄糖。我要再说一遍,所有的碳水最终都会被分解成葡萄糖,所有的。

消化的过程从嘴巴开始,然后再是小肠,到我们的肝脏,再进入血液作为燃料或者储存在肝脏或者肌肉中作为糖原。如果有过量的碳水,就会变转化为脂肪。所以我们要么使用能量,要么储存作为以后的使用。

碳水是否被储存为脂肪取决于我们整体的能量平衡,因为你可能在早餐处于能量正向平衡,但是如果你在一天结束的时候没有能量盈余,你就不会储存额外的脂肪。晚上吃碳水会长胖这个说法也就不攻自破了。

碳水化合物在我们的饮食中有什么作用?

现在我们理解了碳水是什么以及它是如何被消耗的,现在再让我们来看看它能为我们提供什么。

葡萄糖对于生命来说是非常重要的。我们的大脑、中枢神经系统和骨骼肌更喜欢将葡萄糖作为燃料。碳水的主要目的就是为细胞功能提供能量。

然而碳水并不是必需的。因为当我们的碳水摄入不足的时候,身体可以通过酮体的产生而转化能量,另外还可以通过叫「糖异生」的过程产生。因此,只要我们的饮食中有足够的蛋白质和脂肪,就被认为我们完全不需要碳水。但是,我认为这两者都不是平等的替代品。另外,我们真的想身体从蛋白质中供能吗?

虽然碳水并不是必需的,但是对于最优化运动表现还是非常重要的。这就表示如果你想以最佳的状态去短跑,如果你想以最佳的状态去举铁,你就需要碳水化合物。

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此外,碳水化合物还能给我们身体提供纤维素和微量营养素。纤维素能够给我们提供饱腹感并且对于肠道健康非常重要。各种微量营养素在能量代谢和生理功能上也起着很重要的作用,这些都是补剂无法代替的,也是生酮饮食的缺点。

现在我们知道了碳水化合物在饮食中的作用,那低碳减脂怎么样?

低碳饮食来减脂

首先,到底什么才是低碳?营养学家Alan Aragon是这么定义的:

  • 低碳饮食:50-150g碳水(如果摄入2000kcal,那就大概占10-30%)
  • 低碳生酮饮食:<20-50g碳水(如果摄入2000kcal,那就大概占4-10%)

那么低碳饮食对于减脂到底有没有优势?让我们来看看去年斯坦福大学花重金所进行的一个研究[1]。

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该研究招募了609名受试者,263名男性,346名女性,他们在研究前都没有什么健康问题。受试者要么采用低碳饮食,要么采用低脂饮食,研究时长为一年。在研究结束的时候,低脂组减去了5.3kg,低碳组减去了6kg。两组之间的差异是0.7kg,也就是每个月0.058kg,这无论在临床上还是统计学上都没有显著差异。

该研究可以说是目前有关该话题下最大的研究之一了。因此,低碳饮食是可以减脂,但是并没有什么优势。只要你保证了每天的总卡路里和蛋白质的摄入,碳水和脂肪的比例应该根据自己的喜好来安排,这样才可以提高饮食的依从性。

再引用营养学家Alan Aragon的话:

“是热量缺口决定了你的结果,而不是因为你采取的低碳。”

另外,我还要指出的就是,低碳高脂肪饮食通常容易成功,主要是因为提高了蛋白质的摄入,而不是因为饮食是低碳。这么想,如果你不能吃意面、米饭、薯类等食物,那么你自然就会去吃其他高脂肪、高蛋白的食物,从而提高了总蛋白质的摄入。

所以,如果再说起减肥,就不要第一时间想着就是减碳水了,总热量才是最关键的。

糖=毒药?

当然, 糖是有害的。同样地,水、氧气等任何其他东西,如果摄入过量都是有害的。关键在于剂量,糖本身并不是“毒药”。

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不过,单从营养学的角度来讲,糖确实和酒精一样,属于「纯能量」,没有给我们提供任何有营养的物质。如果你能够完全避免糖,那当然是最好的。问题是生活中的添加糖实在太多了,我们可能有时候都无意识的摄入了不少。难道你真的需要担心摄入的这小部分糖吗?我想答案是不需要。

如果你的体重在正常范围内,多吃蔬菜水果,保证蛋白质的摄入,坚持锻炼,我想摄入少部分糖对健康是没什么危害的。相反,在饮食中加入一定程度的糖还可以提高饮食的依从性,让我们更容易去坚持自己的饮食。不过,需要提到的是,糖没有任何饱腹感,如果你在减脂,最好还是优先选择复杂碳水。

“有用”的饮食

增肌、减脂或者维持体重最终还是取决于整体的能量平衡状态。我们首先需要确保我们吃的东西能够给我们的目标提供充足的燃料。

许多饮食都很极端,提供给你很快的结果,让你觉得很有用。还有的饮食则是基于伪科学,没有充足的营养学原理支持。有的会限制特定的食物,有的依赖营养时机,而还有的甚至只让你吃部分食物。从实际的角度讲,这些饮食都不太好。你很快就容易觉得无趣乏味,然后在你看到真正结果之前就放弃了。

我想告诉你们的就是,没有所谓的“好食物”和“不好的食物”。碳水化合物在饮食中当然会有一席之地,就像脂肪和蛋白质一样。每种营养素的需求量是非常个性化的,也取决于具体情况。

最后,我们需要的就是均衡的饮食,能够为你身体和目标提供充足营养的饮食。这是一种生活方式,你需要享受,这样你才能长期坚持下去。

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